多巴胺(Dopamine)是大腦和體內的神經調控分子，屬於神經傳導物質，與我們的動力密切相關。它還可以增強我們的專注深度，並降低我們為實現目標而採取行動的門檻。
多巴胺有什麼作用？簡單而言，當多巴胺水平升高時，我們會把注意力集中在外在目標上——我們想要的東西——同時會感到有動力去追求這些目標。
多巴胺是關乎“想要”，而不是“擁有”。
精神病學和行為科學教授、史丹佛大學成癮醫學雙重診斷診所主任 Anna Lembke 博士
與血清素形成鮮明對比的是，血清素與「想要」的關係並不大，而是與我們已經擁有的東西的幸福感有關。
當然，這只是概括性的說法——多巴胺和血清素也有其他作用，但這樣區分還是有一定準確度的。我們對生活、情緒以及對自己能力的認知，都受到多巴胺水平的影響——當水平低時，我們感到沒有動力、從追求目標中獲得的樂趣減少、身體會感到疲倦等。這篇文章將介紹如何管理多巴胺水平以提升、維持動力。
第一部分：管理多巴胺以維持動力
我們每個人都有一個多巴胺的基線，根據我們的行為、飲食中攝取的化合物，甚至我們的想法而上升或下降。多巴胺基線水平受到許多因素影響，包括遺傳、行為、睡眠、營養以及前幾天所經歷的多巴胺水平。
維持足夠的基線水平以維持日常動力至關重要。也就是說，基線不要太低或太高，可以透過以下方式建立健康的基線水平：
1. 每天觀賞清晨陽光 10 至 30 分鐘 (不戴墨鏡，也不要盯著太陽；鏡框眼鏡和隱形眼鏡都可以)。這會使多巴胺釋放。如果持續地進行，還會增加某些多巴胺受體的基因表現水平 (如果能承受，也可以洗個 1-3 分鐘的冷水澡，盡可能以安全、能忍受的冷度，這會在數小時內顯著增加基線多巴胺)。
2. 吃富含酪胺酸的食物，如紅肉、堅果或硬質發酵乳酪。酪胺酸是一種胺基酸，也是多巴胺的組成部分－富含酪胺酸的飲食將維持身體自然多巴胺的產生(素食者也可以食用植物來源的酪胺酸食物)。
3. 避免服用褪黑激素補充劑，因為這會降低多巴胺水平並擾亂正常的睡眠模式。褪黑激素僅建議用於緩解時差反應。
4. 避免在晚上 10 點至凌晨 4 點之間觀看明亮的燈光。這很重要，因為晚上使用燈光已被證明可以激活名為“韁核”(habenula)的大腦區域，並大大的減少體內循環的多巴胺量。如果必須在這些時間使用光源，可以將其調暗。偶爾為之是可以的，但不要養成習慣。
5. 攝取咖啡因 (咖啡、茶或任何喜歡的形式，約 100-400 毫克)。這會使多巴胺輕微增加，也會增加多巴胺受體的可用性，因此身體對循環中的多巴胺會更加敏感。但記得不要在靠近睡覺的時候這麼做 (下午 2 點後盡量避免攝取咖啡因)。
第二部分：管理多巴胺峰值(Peaks)
所謂“成功孕育成功”，但如果不好好管理與“追求目標和勝利”相關的多巴胺，則多巴胺的基線和達到里程碑所體驗到的多巴胺將隨著時間的推移開始減少，你會對一切感到不那麼滿意。
這是一個常見的問題，但這也是可以克服，甚至可以完全避免的。日常生活可以試著利用達到里程碑時釋放的多巴胺的力量，透過以下方式增加持續的動力：
1. 隨機運用“間歇性”獎勵計時 (RITI)。這是釋放多巴胺和保持動力的最有力的規劃方式 (賭場就是用這個方法來賺錢的，而且100%有效)。你可以利用RIRT在追求目標的過程中維持動力，關鍵是達成目標時隨機慶祝勝利，不要慶祝每一次的勝利。例如，當你成功達到一個里程碑時，有時可享受其中，有時(隨機)則繼續前進。更好的是，將“勝利”與“努力的過程”聯繫起來。這是成功管理多巴胺的神奇之處，它不會讓你變得無聊或不快樂；它會讓一切變得更容易、更愉快，你不會經歷那些被外部獎勵所驅動的人所遇到的多巴胺高峰和低谷，而且無論如何，你都會取得所有的外部獎勵。
2. 記住，多巴胺是主觀的。大腦不知道什麼外部獎勵，它只知道事件與內部化學物質(如多巴胺)的關聯性。前額葉皮質(大腦負責執行控制的區域)是多巴胺路徑的一部分，為動機的等級提供主觀、自上而下(top-down)的管控 (一種”信念效應”)。這不是安慰劑或細微的效果。當告訴自己你正在朝著目標前進時，這會大大刺激多巴胺的釋放——而且是在你的控制之下。當然，也不能騙自己，明明失敗了還說自己贏了。但當你朝著目標前進時，請將此記在腦海裡。
3. 聚光燈。多巴胺與視覺系統相互作用。將視覺注意力集中在特定的點(“聚光燈”)上，將有助在工作期間保持注意力集中。當你專注於某個特定點時，會調動一系列的神經化學物質(多巴胺、腎上腺素等)，讓你進入準備就緒和注意力清晰的狀態。
4. 不要疊加太多的多巴胺來源。當我們疊加過多的多巴胺來源時 (例如，運動前的能量飲料，加上音樂，加上朋友/社交關係，加上益智藥，或「聰明藥」等），會增加多巴胺和能量，並激勵我們朝著一個目標努力前進。但疊加所有這些多巴胺觸發源會導致隨後的崩潰，最終破壞我們的長期動力和持續動力。相反，試著運動時不聽音樂，或只喝咖啡因飲料，或做一些變化。
5. 微峰值多巴胺補充劑。一些市售的化合物可以有效增加多巴胺，但不會導致與具有相同作用的非法或處方(Rx) 藥物相關的問題。在進行腦力或體力運動前30分鐘服用 L-酪胺酸(500-1000 毫克)可以提高注意力和體力。有些人會在高強度鍛鍊或高集中認知工作之前服用500毫克的 L-酪胺酸和300毫克的 Alpha-GPC (增加乙醯膽鹼從而提高注意力)。但正如上面第4點提到的，不是每天都這樣做，有時根本不使用。Dr. Huberman最喜歡的運動前或認知工作補充劑是300毫克Alpha-GPC、500毫克苯乙胺和(有時)500毫克 L-酪胺酸。
注意：下午2點至3點後建議不要服用這些補充劑，以免影響睡眠。此外，如果患有躁狂憂鬱症或任何其他多巴胺敏感病症，請謹慎。患有多動症的人可能需要醫生開出的利他能、阿得拉或其他處方藥，但沒有過動症的人應避免使用這些處方藥，因藥性太強並可能導致依賴性。
小結：透過了解多巴胺基線和峰值，可以學會調節基線以獲得持久的動力。此清單旨在提供多種選擇，你可以根據需要運用適合的部分，不需全部執行。
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