美國第16任總統林肯曾患憂鬱症。歷史學家發現，當憂鬱症發作時，林肯會無法起床，甚至曾想過自殺。隨著年齡的增長，林肯學會了用笑聲來幫助克服陰暗的情緒。他發現當他講笑話並大笑時，有助他抑制低落的情緒。科學證明，林肯是對的。笑會改變神經傳導物質多巴胺和血清素的分泌，可以幫助情緒低落的人。像林肯一樣，患有憂鬱症的人可以利用簡單的方法來消除悲傷和消極情緒。
本文分享治療情緒和行為障礙的精神健康診所Amen Clinics建議的5個幫助消除悲傷和負面情緒的簡單方法：
1. 排除讓你情緒低落的食物
儘管精神病學領域的專家開始認識到食物對心理健康的影響，但是「營養精神病學」一詞最近才變得更加普遍，Amen Clinics的神經精神病學家團隊30多年來一直將食物和飲食建議納入治療計劃。
Amen診所的一位53 歲的患者，多年來一直飽受憂鬱症和其他問題的困擾。在嘗試自殺後，他去找了幾位醫療保健專業人員並接受了各種藥物治療，但這些藥物都沒有幫助。根據Amen診所醫生的建議，他最終從飲食中消除了潛在的過敏原，例如麩質、大豆、玉米、乳製品、糖和味精。 當他將這些食物逐一加回去時，他意識到其中一種食物引發了他的自殺念頭。當他吃玉米製品，如爆米花、玉米片、玉米片時，他幾乎立刻就想到了自殺的畫面，這是他節食之前從未發生過的事情。透過將玉米從他的生活中剔除，他的情緒大大改善了。
克服憂鬱：為了對抗憂鬱症，進行為期 3 週的排除飲食法，排除含糖食物、麩質、乳製品、玉米、大豆和其他類別的潛在過敏食物。然後分次將它們添加回來，並察覺對這些食物的反應，並抓出哪些食物需要永久避免。一般來說，建議永久將糖排除在飲食之外。
2. 吃能改善情緒的食物
相反的，正確的飲食可以幫助我們感覺更好。例如，野生鮭魚等食物或營養補充劑中含有的 Omega-3 脂肪酸被發現可以減輕憂鬱症狀。同樣，十多年的研究（包括《情緒障礙雜誌》上的一項隨機對照試驗）發現，番紅花萃取物在治療輕度至中度憂鬱症患者方面與抗憂鬱藥物一樣有效。
克服憂鬱：考慮諮詢針對大腦健康的營養師來幫助改善飲食，並專多攝取能夠促進積極情緒的食物。
3. 每天早上說“今天將是美好的一天”；結束時說“今天什麼事很順利？”
你的注意力放在哪裡很重要，因為大腦會讓你專注或觀想的事發生。
早上跟自己說：「今天將是美好的一天」，潛意識會開始留意你期待的事情，大腦會找出這將是美好的一天的原因。
背後的原理：人都有所謂的「消極偏見」(negativity bias)，對負面的訊息比較敏感，對正面的資訊容易習以為常。研究顯示，想法比較負面的人，前額葉皮質(prefrontal cortex, PFC) 的活動都較低。所以，我們可以刻意給大腦指令，讓它注意正面的事情。
早上以“今天將是美好的一天”開始一天，是一種簡單的方法，可以提升前額葉皮質活動，訓練大腦專注於生活中順利的事情，而不是生活中出錯的事情。這也為今天剩下的時間奠定了積極的基調。
當你以「今天將是美好的一天」開始新的一天時，大腦會找到這將是美好的一天的原因。
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當一天結束時，問問自己：“今天哪些事情進展順利？”。這可以幫助你以積極的態度結束這一天。 《美國心理學家》的研究表明，進行這項練習的人在 1 個月和 6 個月的追蹤中比研究開始時更快樂，憂鬱程度也更少。
另外，睡前寫下當天進展順利的三件事，然後問自己：“為什麼會發生這種事？” BMJ Open期刊 2017 年的一項研究發現，這個簡單的練習可以幫助處於工作壓力下的人培養更積極的情緒。
克服憂鬱：練習用這些方法開始和結束每一天，這只需要花大約 3 分鐘的時間。
4. 檢查是否有生物學的問題
有許多生物學的問題(例如荷爾蒙失衡和大腦血流量問題)可能會導致情緒問題。憂鬱症最常見的隱藏原因之一是過去的創傷性腦損傷。 《精神病學前沿》中的證據表明，頭部創傷會增加憂鬱症的風險。根據Amen Clinics進行的腦部 SPECT 影像顯示，40% 的患者遭受嚴重的頭部損傷。
憂鬱症最常見的隱藏原因之一是過去的創傷性腦損傷。
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克服憂鬱：找整合(或功能)醫學醫師進行全面評估(包括血液檢查)是確定憂鬱症根本原因的關鍵之一。有了這些重要資訊，患者更有可能找到適合特定需求的正確治療方法。解決潛在的生理問題可以減少憂鬱症狀。
5. 根據憂鬱類型製定乾預措施
幫助一個人減輕憂鬱情緒的做法，對另一個人可能不起作用。為了找到最適合的方法，需要知道患有哪種類型的憂鬱症。Amen診所的腦部影像工作表明，憂鬱症並不是一種簡單或單一的疾病。因此，為每個憂鬱症患者提供相同的治療計劃是行不通的。
為每個憂鬱症患者提供相同的治療計劃是行不通的。
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克服憂鬱：了解不同類型的憂鬱症，確認自己的類型時，就更有可能找到適合特定需求的、有針對性的解決方案。
憂鬱症、焦慮症、躁鬱症等精神和認知問題不能等。在不確定的時候，如果想等到生活恢復「正常」，可能會使症狀隨著時間的推移而惡化。相反，即時找到憂鬱的根本原因，對症治療就會事半功倍。
參考：Amen Clinics
