很多人認為蔬菜水果很健康，富含人體所需的維生素、礦物質和抗氧化劑。確實，許多植物性食物富含這些物質，但僅僅因為一種食物含有特定的營養素，並不代表身體可以吸收到它。
事實上，植物營養素通常具有較低的“生物利用度”，這表示我們的身體很難提取、吸收和利用它們。那麼，現在的問題是：素食和純素飲食是否含有足夠大腦正常運作所需的微量營養素？或是說，純素飲食是否會使素食者面臨營養缺乏的風險，從而增加患有精神疾病的可能性？
以下列舉所有人(包括：純素食者、素食者、雜食者)都需要攝取足夠的大腦營養素，以及純素和素食者特有的關鍵缺乏症風險。
維生素A
維生素 A 對大腦功能的許多方面都很重要，包括視覺、學習和記憶。 與普遍的看法相反，植物性食物並不是維生素 A 的優質來源。相反，它們含有類胡蘿蔔素，身體必須將其轉化為視黃醇，即人體可以利用的維生素 A 的形式。這比從動物性食物中取得視黃醇困難12到24倍。根據《健康、人口與營養雜誌》 2013 年的一篇評論文章，解釋了為什麼因缺乏維生素 A 而導致的兒童失明在數十個發展中國家，尤其是非洲和東南亞地區十分普遍：
“在主要依賴植物性食物的族群中，生物利用度低是導致維生素 A 缺乏症的主要原因。”
[Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31(4)]
由於動物性食品豐富且許多加工食品都經過強化，已開發國家的維生素 A 缺乏症比較罕見。
維生素 D
維生素 D3 對大腦的生長發育很重要，它可以調節大腦的鈣水平，有助保護腦細胞免受氧化損傷，並支持海馬體（大腦的記憶中心）的健康。
身體所需的維生素 D 形式是維生素 D3（膽鈣化醇）。我們可以從陽光中製造維生素 D3，也可以從動物性食物中獲得。而植物性食物中的維生素 D 的形式是維生素 D2（麥角鈣化醇）。我們的身體可以將一些 D2 轉化為 D3，但 D2 效力較低，在血液中存活的時間較短，而且在雨天和黑暗的冬天可能更難儲存在體內脂肪中。
如果在陽光下待足夠的時間，我們根本不需要從飲食中獲取任何維生素 D，但許多人（無論選擇何種飲食）都缺乏維生素 D。大多數研究發現，純素食者的血液中維生素 D3 含量較低，而且在冬季比雜食者更容易出現維生素 D3 缺乏的情況。
維生素 K2
大多數人想到維生素 K 時都會想到維生素 K1，它在許多植物性食物中含量豐富，其實維生素 K2 也同樣重要，但經常被忽略。維生素 K2 令人困惑，因為它有多種形式，但我們需要的必需形式稱為 MK-4（四烯甲萘醌）。在大腦中，MK-4 是構建稱為鞘脂的關鍵細胞膜成分所必需的，也是支持腦細胞的整體健康和功能所必需的。
維生素 K2 的 MK-4 形式僅存在於動物性食物中。人體可以將少量的 K1 轉化為 MK-4，但遠遠不足以完全滿足我們的需要。因此，明智的素食者會選擇納豆（發酵大豆），它含有一種細菌形式的維生素 K，我們的身體可以更容易地將其轉化為 MK-4。營養科學家Chris Masterjohn PhD 則建議素食者不要只依賴納豆來滿足維生素 K2 需求，而是應該服用補充劑。
維生素 B12（鈷胺素）
如果沒有這種必需的維生素，人體就無法合成 DNA、RNA、紅血球或髓鞘（包裹和隔離大腦迴路的物質）。可想而知，維生素 B12 缺乏會導致一系列嚴重的精神問題，包括憂鬱症、精神病、記憶問題、躁狂症以及行為或性格的改變。
純素食幾乎不含維生素 B12，嚴重且長期的維生素 B12 缺乏症是致命的。大多數素食主義者和素食者都意識到了這個風險，所以會服用補充劑或食用強化酵母（未強化的酵母天然不含任何維生素 B12）。可是，缺乏維生素B12的情況仍然普遍，一些研究發現，多達 86% 的成年人（無論選擇何種飲食）都缺乏維生素B12。研究人員報告的數值範圍很廣，但總體而言，素食者的 B12 水平往往低於雜食者，而純素食者的 B12 水平的平均值最低。
維生素B群
維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素)、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6(吡哆醇)、B7(生物)和B9(葉酸)共同作用，從食物中萃取能量，建構重要分子，並調節血清素等神經傳導物質的代謝。大腦是一個高能量需求的器官，因此即使是暫時、輕微缺乏一種 B 群維生素也會擾亂大腦的正常功能。
除 B12 之外的所有 B 群維生素都可以在植物性食物中找到，但一些研究發現，純素食者更容易缺乏維生素 B3(菸鹼酸)、B6(吡哆醇)和 B2(核黃素)。 核黃素似乎是純素食者最需要關注的，因為研究更一致地表明，與素食者和雜食者相比，純素食者缺乏這種 B 群維生素的風險更高。
“核黃素缺乏症在飲食中缺乏乳製品和肉類的人群中很常見。”
[Powers HJ Am J Clin Nutr 2003；77]
這三種 B 群維生素均可在植物性食物中找到，但其含量通常比動物性食物少，因此，除非格外小心地包含恰當的食物組合，否則很難從純素飲食中獲取足夠的B維生素。
碘
缺乏碘，特別是在早期，會阻礙身體和大腦的發育。碘是甲狀腺激素的必需組成部分，對於大腦的發育和維持至關重要。碘缺乏症影響著二十億人，是世界上最常見的可預防的智力障礙原因。
與許多動物性食物相比，大多數植物性食物的碘含量相當低。雖然純素食者比素食者和雜食者更容易患上碘缺乏症，但由於碘鹽的廣泛使用，美國的碘缺乏症並不常見。
鐵
當我們提到缺鐵的問題時，多數人會想到貧血(血液循環中的紅血球數量較低)，但事實上大腦對鐵的需求與紅血球一樣多。鐵是神經傳導物質的產生(血清素、多巴胺和正腎上腺素)、大腦能量的產生、海馬功能(記憶)、細胞信號傳導和嬰兒大腦發育所必需的。
許多植物性食物的鐵含量低於動物性食物，而且，植物含有的鐵比動物性食物中的血紅素鐵更難吸收。大多數純素食者和素食者的血液中鐵含量與雜食者大致相同，但他們體內的鐵總量(儲備量)往往較低。
鋅
大腦需要鋅來合成血清素、活化維生素 B6 和傳導細胞訊號。
植物性食物中的鋅含量遠低於動物性食物。在素食者中，鋅缺乏症比鐵缺乏症更為常見，但卻很少受到關注。 2017 年瑞士的一項研究發現，47% 的純素食者鋅含量不足，而雜食者只有 10%。一些臨床試驗表明，將鋅補充劑與抗憂鬱藥物結合起來可以改善治療效果，甚至有一項隨機對照試驗表明，單獨服用鋅補充劑可以減輕憂鬱症狀的嚴重程度。
Omega-3 脂肪酸：DHA 和 EPA
DHA 和 EPA 是大腦和免疫系統功能所需的必需Omega-3 脂肪酸的形式。大腦中 DHA 含量極為豐富，它是製造髓鞘 (Myelin sheath，包裹大腦神經元軸突axon外膜、隔離大腦迴路的物質)所必需的，並且能夠維持細胞膜的流動性和靈活性，足以來回傳遞神經傳導物質。 DHA 對於健康突觸(腦細胞之間的連接)的形成至關重要，因此嬰兒大腦需要大量的 DHA 才能正常發育。
簡而言之，DHA 在「高智力所必需的凝聚性、組織性的神經訊號傳導」中發揮著「獨特且不可或缺的作用」
[Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7(52)]。
純素食飲食絕對不含 DHA 或 EPA，素食飲食含有雞蛋和乳製品。與雜食動物相比，素食者的 DHA 和 EPA 含量可能低約 30%，而純素食者的 DHA 和 EPA 含量可能低 50% 以上。這是因為植物性食物中所含的 omega-3（ALA）形式很難被人體轉化為 DHA。在最好的情況下，女性只能將攝取的 ALA (α-亞麻酸，α-Linolenic acid) 的 9% 轉化為 DHA，而男性則只能轉化為 0-4%。
市面上唯一含有 EPA 或 DHA 的植物性補充劑是從藻類中提取的。 [植物來源的 Omega-3 補充劑（例如來自亞麻或奇亞的補充劑）僅含有 ALA]。因此，建議素食主義者和素食者服用藻類來源的 omega-3 補充劑。即使在大多數雜食性飲食中，DHA 和 EPA 也很難獲得，因為天然含有它們的食物（油性魚、放牧動物脂肪/內臟）現代人吃得不夠，所以很多雜食動物都缺乏這些物質。
[注意：減少飲食中的 omega-6 脂肪酸的含量與增加 EPA 和 DHA 的攝取量同樣重要，因為 omega-6 會與體內的 omega-3 競爭。最好的方法就是避免食用精製的“植物油”，如大豆油、葵花籽油和花生油，因為它們的 Omega-6 脂肪酸含量極高。
素食者的大腦膽固醇水平較低？
我們常聽說，純素飲食其中一個優點是植物性食物100％不含膽固醇。然而大腦(實際上，人體的每個細胞)都需要膽固醇才能正常運作。雖然大腦僅佔人體總重量的 2%，但它含有人體 20% 的膽固醇。膽固醇是腦細胞膜結構和功能所必需的，也是髓鞘(腦細胞絕緣體)的重要組成部分。
素食者的大腦膽固醇是否較低？這是一個值得研究的問題，可以參考 Low Brain Cholesterol: Separating Fact From Fiction，其中有討論到無膽固醇飲食或服用他汀類藥物的問題降低膽固醇的人，是否需要擔心腦膽固醇過低。
你攝取的微量營養素足夠嗎？
總結來說，已開發國家的素食者最需要關注的健腦營養素為：DHA、維生素B12、維生素K2(MK-4)、鋅、鐵、核黃素、維生素D3。
很多人知道，純素飲食需要補充維生素 B12，許多純素飲者只補充維生素 B12，有些則完全不服用任何補充劑。科學對這一點的證明是明確的：不補充營養的純素飲食對大腦健康有潛在風險。希望這篇文章能幫助有需要的人了解大腦保持最佳運作所需的關鍵營養素。
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