鎂是人體中含量第四高的礦物質。沒有鎂，身體無法正常運作。從製造能量到構建重要的蛋白質，鎂參與了體內數百種化學反應和關鍵功能，包括：
- 能量的產出
- 調節血糖維持正常代謝
- 支持維生素D的功能
- 支持維生素K2的功能
- 預防腎結石
- 促進骨骼健康
- 維持心臟健康
- 維持血壓穩定
- 改善睡眠品質
- 預防肌肉痙攣
- 預防偏頭痛
鎂存在於我們數以億萬計的細胞中，超過700種不同的酵素化學反應都需要鎂，鎂對人體健康至關重要，我可以列出 99 個你需要鎂的理由。
Dr. Barb Woegerer, N.D
富含鎂的食物有哪些？
很多食物都含鎂，日常飲食可多攝取「高富鎂」的食物，包括：
- 深綠色蔬菜如：菠菜、芥菜
- 堅果種子類如：南瓜子、杏仁、腰果、芝麻等
- 全穀類如：糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽
- 油脂豐富的魚類如：鮭魚、鯖魚、比目魚
- 水果如：酪梨、香蕉
雖然鎂存在於多種食物中，但現代人的飲食和生活方式很容易造成缺鎂的狀況。國民健康調查顯示，平均有7成的國人鎂攝取量不足，所以適當補充鎂是有必要的。
由於鎂補充劑有不同的形式，要選擇一種適合的並不容易。以下整理了10種鎂補充劑，讓我們了解每一種的用途和功效。
1. 氧化鎂 (Magnesium Oxide)
氧化鎂是最常見的鎂補充劑，由鎂離子和氧離子形成的鎂無機鹽。它的吸收率(生物利用率)很低，大約只有4%。
氧化鎂可用於中和胃酸，緩解胃部不適、灼熱感或腸胃潰瘍等症狀，同時也具有軟便效果。這種鎂補充劑常用於消化不良，也被當作瀉藥，常用於臨床治療便秘。
2.硫酸鎂 (Magnesium Sulfate)
硫酸鎂又稱瀉鹽(Epsom salt)，是鎂的另一種常見形式，可在多種維生素和獨立的鎂補充劑中找到，其吸收率偏低，約10%。
與檸檬酸鎂和甘氨酸鎂等其他形式的鎂相比，硫酸鎂的生物利用度較低，也較可能引起腹瀉等胃腸道副作用。
硫酸鎂可用於短期舒緩便秘，也可作為浸泡液，有助放鬆肌肉，常用於緩解輕微扭傷、瘀青、肌肉酸痛或不適、關節僵硬或酸痛，以及腳部疲勞。
3.乳清酸鎂 (Magnesium Orotate)
這種形式的鎂可以滲透細胞，還可作為抗氧化劑，吸收率約15%。
乳清酸鎂有助肌肉和神經功能、能量產生、血糖控制、骨骼健康、心理健康(包括減少焦慮和憂鬱)、心血管健康、運動表現和睡眠品質。
4. 乙醯牛磺酸鎂 (Magnesium Taurate)
如果你想找一種自然減低焦慮的方法，乙醯牛磺酸鎂(一種由鎂和一種氨基酸牛磺酸結合而成的鎂)是一個不錯的補充劑選擇，其吸收率約為 20%。
牛磺酸鎂能夠改善心臟功能、調節血壓和神經系統、提高胰島素敏感性，並對肌肉和神經傳導有鎮靜作用。
5.乳酸鎂(Magnesium lactate)
乳酸鎂是鎂與乳酸結合時所形成的鹽，吸收率越為25%，對胃腸系統較溫和，支持心血管系統並可以提高能量。
研究顯示，這種形式的鎂可能有助治療壓力和焦慮，但還需更多的研究證明。
6. 檸檬酸鎂 (Magnesium Citrate)
檸檬酸鎂是一種常見的鎂形式，由鎂和檸檬酸根離子組成，吸收率約為30%，通常用作膳食補充劑，包括多種維生素。
與氧化鎂和其他形式的鎂(例如硫酸鎂)相比，檸檬酸鎂的生物利用率更高。 檸檬酸鎂補充劑可能對患有焦慮、骨質疏鬆症和代謝症候群(包括高血壓和血糖水平升高等疾病)等健康問題的人有幫助。
它可以幫助消化、預防腎結石，並對心血管問題和血壓有益，還可以幫助排毒。高劑量攝取可能會導致稀便或消化不良。
7.蘋果酸鎂 (Magnesium Maleate)
蘋果酸鎂是鎂與蘋果酸結合而成的一種鎂形式，其吸收率約為40%，對慢性疲勞症候群和纖維肌痛有幫助。
因「蘋果酸」有助於改善 ATP(能量)的產生，所以這種形式的鎂有助緩解肌肉疼痛和壓痛點。它吸收良好，消化不良的發生率最低。
8.L-蘇糖酸鎂 (Magnesium L-Threonate)
蘇糖酸鎂是唯一具有穿過血腦屏障的獨特能力的形式，具有改善認知障礙的潛力，吸收率約為75%。
蘇糖酸鎂支持認知功能，促進睡眠。其他效果包括改善記憶力、注意力、憂鬱和焦慮。
蘇糖酸鎂還有助於減少神經發炎和糾正鎂缺乏症，並可能具有緩解疼痛的特性。
9.甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)
甘胺酸鎂是一種氨基酸，由鎂和氨基酸甘氨酸鹽製成，以其鎮靜作用以及支持解毒和細胞功能而知名，是最容易吸收的鎂種類。
臨床上，甘胺酸鎂常用於治療慢性疼痛、焦慮、失眠，並使肌肉鬆弛，可以有效治療缺鎂的症狀，具有良好的耐受性，與其他形式(例如氧化鎂和硫酸鎂)相比，較不會引起胃腸道副作用。
較早期的研究表明，甘胺酸鎂可能有助於改善憂鬱症的症狀，每天多次服用 100 至 300 毫克的甘胺酸鎂，有助改善重度憂鬱症患者的症狀。
甘胺酸鎂有很多好處，對胃腸道系統溫和，有助預防肌肉痙攣，支持睡眠和放鬆，有助緩解偏頭痛，減輕壓力，並且不會幹擾其他礦物質。
每天該吃多少鎂？
依照膳食營養素參考攝取量建議：
- 19-50歲的成人每日鎂建議攝取量，男性為380毫克，女性為320毫克
- 51-70歲的族群，男女建議攝取量則分別是360毫克和310毫克
- 71歲以上男女建議攝取量則分別是350毫克和300毫克
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